Upma एक पारंपरिक दक्षिण भारतीय नाश्ता है, जिसे भुनी हुई सूजी (जिसे स्थानीय रूप से रवा या सूजी कहा जाता है) से बनाया जाता है। इसमें सरसों के दाने, जीरा, दालें, करी पत्ता, प्याज़, अदरक और हरी मिर्च का तड़का लगाया जाता है, जो इसे एक नरम, हल्का मसालेदार और बेहद स्वादिष्ट व्यंजन बना देता है। अक्सर इसे नारियल की चटनी या नींबू के अचार के साथ परोसा जाता है।
जो उपमा रेसिपी मैं यहाँ साझा कर रही/रहा हूँ, वह मेरी माँ की रेसिपी से प्रेरित है, और आज भी यह हमारे घर का पसंदीदा नाश्ता बना हुआ है। इस सूजी के उपमा (जिसे “रवा उपमा” या “सूजी का उपमा” भी कहा जाता है) में जो मसाले और सामग्री डाली जाती हैं, वो इसे इतना स्वादिष्ट बना देती हैं कि यह आपका भी एक पसंदीदा और रोज़ाना बनने वाला नाश्ता बन सकता है।
Ingredients (सामग्री)
- 1 कप सूजी (रवा) – बारीक वाली किस्म (सूजी या सेमोलिना या क्रीम ऑफ व्हीट)
- 2 टेबलस्पून घी (या तेल)
- 1 टीस्पून सरसों के दाने
- ½ टीस्पून जीरा
- 1 टीस्पून चना दाल (छिली हुई चने की दाल)
- 1 टीस्पून उरद दाल (छिली हुई उड़द दाल)
- 10 से 12 काजू – वैकल्पिक
- ⅓ कप प्याज़ – बारीक कटे हुए (या 1 मध्यम आकार का प्याज़)
- 1 टीस्पून हरी मिर्च – बारीक कटी हुई (या 1 हरी मिर्च)
- 1 टीस्पून अदरक – बारीक कटा हुआ (या 1 इंच अदरक का टुकड़ा)
- 1 टहनी करी पत्ता (या 10 से 12 पत्तियाँ)
- 2.5 कप पानी
- नमक – स्वादानुसार
- ½ से 1 टीस्पून चीनी – वैकल्पिक (स्वाद अनुसार डालें)
- 2 टेबलस्पून हरा धनिया – बारीक कटा हुआ
तैयारी की विधि (Preparation):
- एक मध्यम आकार का प्याज, 1 से 2 हरी मिर्च, 1 इंच अदरक और थोड़ा हरा धनिया बारीक काट लें।
- साथ ही बाकी सभी सामग्री को भी पास में तैयार करके रख लें।
सूजी भूनना (Roasting Rava):
- सबसे पहले एक कढ़ाई या पैन गरम करें। उसमें सूजी (रवा) डालें।
- मध्यम आँच पर सूजी को लगातार चलाते हुए भूनें।
- सूजी से खुशबू आने लगे और वह सूखी, अलग-अलग और हल्की कुरकुरी दिखने लगे, तब समझिए कि भून गई है। ध्यान रखें – सूजी को भूरा न होने दें।
- गैस बंद करें और सूजी को एक प्लेट में निकालकर अलग रख दें।
तड़का लगाना और मसाले भूनना (Frying and Sautéing):
- अब उसी पैन में घी या तेल गरम करें। उसमें सरसों के दाने डालें।
- जब सरसों के दाने चटकने लगें, तब जीरा, चना दाल और उड़द दाल डालें।
- इन्हें हल्का सुनहरा होने तक भूनें।
- फिर काजू डालें और उन्हें भी सुनहरा होने तक भूनें। (इस दौरान दालें भी सुनहरी हो जाएंगी।)
- अब बारीक कटा प्याज डालें और पारदर्शी (translucent) होने तक भूनें।
- इसके बाद हरी मिर्च, अदरक और करी पत्ता डालें। कुछ सेकंड तक भूनें। (चाहें तो 1 सूखी लाल मिर्च भी डाल सकते हैं।)
पानी उबालना (Boiling Water):
- अब 2.5 कप पानी, स्वादानुसार नमक और यदि चाहें तो ½ से 1 टीस्पून चीनी डालें।
- अच्छे से मिलाएं और पानी का स्वाद चखें – थोड़ा नमकीन होना चाहिए (ज्यादा नहीं)।
- अब पानी को मध्यम से तेज़ आँच पर उबलने दें जब तक उसमें ज़ोरदार उबाल न आ जाए।
Upma बनाना (Making Upma):
- जब पानी में अच्छी तरह उबाल आ जाए, तब आँच धीमी कर दें।
- अब भुनी हुई सूजी को 4 से 5 भागों में डालें – हर बार एक चम्मच से डालें और तुरंत मिलाते जाएँ।
- हर बार सूजी डालते ही अच्छे से चलाएँ ताकि कोई गुठली न बने और सब सूजी पानी में एक समान मिक्स हो जाए।
- धीरे-धीरे पूरी सूजी इसी तरह डालकर अच्छे से मिला लें।
- अब सूजी पानी को सोख लेगी और फूलकर पक जाएगी।
- पैन को ढक दें और 2 से 3 मिनट धीमी आँच पर पकने दें।
- फिर गैस बंद कर दें – उपमा तैयार है।
- अंत में कटा हरा धनिया डालकर मिक्स करें।
परोसना (Serving):
उपमा को गरमा-गरम नारियल की चटनी, नींबू की फाँक या नींबू अचार के साथ परोसें।
Notes
सूजी भूनना (Roasting Rava):
सूजी को समान रूप से भूनना बहुत ज़रूरी है। इसके लिए सूजी को धीमी या मध्यम-धीमी आँच पर लगातार चलाते हुए भूनें। जब सूजी का रंग थोड़ा बदलने लगे, दाने अलग-अलग, कुरकुरे दिखें और उसमें हल्की भुनी हुई खुशबू आने लगे, तब समझिए कि सूजी अच्छे से भुन चुकी है।
सूजी को बैचों में डालना (Adding Rava in Batches):
हमेशा सूजी को गर्म उबलते पानी में धीरे-धीरे, बैचों में डालें। हर बैच डालने के बाद अच्छे से मिलाएं ताकि सूजी पानी में समान रूप से घुल जाए। इससे उपमा स्मूद और नरम बनेगा।
गांठदार या चिपचिपा उपमा कैसे न बनाएं (Avoiding Lumpy & Sticky Upma):
गांठ बनने से रोकने के लिए सूजी को बैचों में डालें और हर बैच को अच्छे से मिलाएं।
- इस रेसिपी में बारीक सूजी (fine rava) का उपयोग करें।
- अगर मोटी सूजी का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो थोड़ा ज्यादा पानी डालना होगा ताकि वह नरम और गांठरहित बने।
- अगर सूजी अच्छे से भुनी नहीं होगी, तो उपमा चिपचिपा हो सकता है।
तेल या घी का इस्तेमाल (Oil or Ghee):
आप उपमा को तेल या घी दोनों से बना सकते हैं। हालांकि, घी से बना उपमा ज़्यादा स्वादिष्ट लगता है। आप सर्व करने के समय थोड़ा सा घी ऊपर से भी डाल सकते हैं।
सूजी और पानी का अनुपात (Rava and Water Proportion):
अगर आप नरम और हल्का उपमा चाहते हैं, तो 1:2.5 या 1:3 का अनुपात रखें –
यानी 1 कप सूजी के लिए 2.5 से 3 कप पानी का इस्तेमाल करें।
परोसने के सुझाव (Serving Suggestions):
उपमा को गरमा-गरम या हल्का गर्म ही परोसें।
- आप इसके ऊपर थोड़ा सेव या भुजिया डाल सकते हैं और नींबू का रस निचोड़ सकते हैं।
- उपमा के साथ नारियल की चटनी, नींबू का अचार, या इडली पोडी (मसाला पाउडर) भी परोसा जा सकता है।
स्टोर और रीहीट करने के टिप्स (Scaling and Storing):
- इस रेसिपी को आप आसानी से आधा या दुगना कर सकते हैं।
- बचा हुआ उपमा आप फ्रिज में 1-2 दिन के लिए रख सकते हैं या फ्रीज़ भी कर सकते हैं।
- दोबारा गरम करते समय उसमें थोड़ा पानी छिड़कें और पैन में या माइक्रोवेव में गरम करें।
Nutrition उपमा (1 सर्विंग) की पोषण जानकारी:
- कैलोरी: 360 kcal
- कार्बोहाइड्रेट: 52 ग्राम
- प्रोटीन: 9 ग्राम
- वसा (Fat): 13 ग्राम
- सैचुरेटेड फैट: 1 ग्राम
- सोडियम: 523 मिलीग्राम
- पोटैशियम: 175 मिलीग्राम
- फाइबर: 5 ग्राम
- चीनी: 4 ग्राम
- विटामिन A: 43 IU
- विटामिन B1 (थायमिन): 1 मिग्रा
- विटामिन B2 (राइबोफ्लेविन): 1 मिग्रा
- विटामिन B3 (नियासिन): 16 मिग्रा
- विटामिन B6: 1 मिग्रा
- विटामिन B9 (फोलेट): 157 माइक्रोग्राम
- विटामिन C: 18 मिग्रा
- विटामिन E: 4 मिग्रा
- विटामिन K: 3 माइक्रोग्राम
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